ডাম্বেল ফিটনেস টিউটোরিয়াল

উ: বুক
1. রিকম্বেন্ট প্রেস: প্রধানত পেকটোরালিস প্রধান পেশী এবং বুকের খাঁজের পুরুত্ব অনুশীলন করুন।
ক্রিয়া: উভয় হাতে ডাম্বেল নিয়ে আপনার বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধে ডাম্বেল, হাতের তালু মুখোমুখি করুন, ডাম্বেলগুলি ধাক্কা দিন যতক্ষণ না আপনার হাত সোজা হয়, বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে অবস্থানে ফিরে আসুন। , সম্পূর্ণ সংকোচন এবং পেকটোরালিস মেজারের সম্পূর্ণ সম্প্রসারণের অনুমতি দেয়।
2. উপরের তির্যক ধাক্কা: প্রধানত বুকের পেশীতে।
অ্যাকশন: ক্রিয়ার মূল বিন্দুটি রিকম্বেন্ট প্রেসের মতই, পার্থক্য হল মলের পৃষ্ঠটি 30 ~ 40 ডিগ্রির প্রবণতার সাথে সামঞ্জস্য করা হয়, এটি করার জন্য এটি পড়ে থাকে।
3. শিথিল পাখি: প্রধানত মাঝের বুকের খাঁজ অনুশীলন করুন।
ক্রিয়া: বেঞ্চে শুয়ে থাকুন, দুটি ডাম্বেল, তালু বিপরীত, দুটি বাহু স্বাভাবিকভাবেই বুকের উপরে সোজা, দুই বাহু কনুইকে ডাম্বেলের দুই পাশে সামান্য নিচু বিন্দুতে চাপিয়ে দেয়, বুকের পেশী পুরোপুরি প্রসারিত হয়, বুকের পেশী শক্তি সংকোচন করে অস্ত্র পুনরুদ্ধার আপ arc।

দ্বিতীয়: কাঁধ
1. সুপারিশ: প্রধানত পূর্ববর্তী, মধ্যম এবং পরবর্তী ডেল্টয়েড ব্যান্ডগুলি ব্যায়াম করুন।
ক্রিয়া: বসা, শরীরের পাশে দুটি ডাম্বেল, দুই কনুই বের, তালু সামনের দিকে, একটি চাপে ডাম্বেলগুলিকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে ঠেলে দেওয়ার জন্য, কিছুক্ষণ থামুন, আস্তে আস্তে মূল রুট (চাপ) অনুযায়ী ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন। ইঙ্গিত: আপনি একই সময়ে উভয় বাহু দিয়ে, বা এক হাত দিয়ে এটি দাঁড়িয়েও করতে পারেন।
2. পার্শ্বীয় উত্তোলন: প্রধানত মাঝারি ডেল্টয়েড ট্র্যাক্টের ব্যায়াম করুন।
ক্রিয়া: আপনার পায়ের সামনে দুটো ডাম্বেল ঝুলিয়ে রাখুন, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কনুই সামান্য বাঁকুন এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার পাশে ডাম্বেল তুলুন। ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে "সর্বোচ্চ সংকোচন" অবস্থানে রাখুন। বিরতি, তারপর আস্তে আস্তে কাঁধ নিয়ন্ত্রণ ফিরে আসুন এছাড়াও একটি বাহু, দুই বাহু ঘূর্ণন সঙ্গে সম্পন্ন করা যেতে পারে।
3. বেন্ড সাইড লিফট: প্রধানত পিছনের ডেলটয়েড ব্যায়াম করুন।
ক্রিয়া: দুটি ডাম্বেল, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, বাঁকানো এবং হাঁটু, শরীরের স্থিতিশীলতা, বাহুগুলি বাহু পর্যন্ত, তারপর ধীর গতিতে নিয়ন্ত্রণ করুন।
কাঁধ ঝাঁকুনি: ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর দিকে মনোযোগ দিন।
ক্রিয়া: উভয় ডাম্বেল আপনার পাশে ধরে রাখুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার উপরের শরীরের সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকান, আপনার কাঁধ পুরোপুরি তুলে নিন, অ্যাক্রোমিয়াল দিয়ে ইয়ারলোব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, কিছুক্ষণ থামুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং পুনরুদ্ধার করুন।

তিন: ফিরে
উভয় বাহু বাঁকানো সারি: এটি ল্যাটিসিমাস ডোরসির দিকে মনোনিবেশ করে।
ক্রিয়া: আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, দুই হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার শরীরের সামনের এবং নীচে ঝুলিয়ে রাখুন এবং ল্যাটিসিমাস ডোরসি সংকোচন শক্তি ব্যবহার করে ডাম্বেলটি কনুই এবং কাঁধের উচ্চতায় বা কাঁধের অবস্থানের চেয়ে কিছুটা উঁচুতে দাঁড়ান, থামুন কিছু সময়ের জন্য, এবং তারপর ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করতে ডাম্বেল নিয়ন্ত্রণ করতে ল্যাটিসিমাস ডোরসি টান ব্যবহার করুন। Bodyণ বল এড়ানোর জন্য শরীরের উপরের অংশটি উপরে তোলা উচিত নয়।
2. এক বাহু বাঁকানো: প্রধানত বাইরের পিঠে এবং পিঠের নিচের দিকে।
ক্রিয়া: ডাম্বেলটি হাতের তালু দিয়ে মুখের দিকে ধরে রাখুন এবং অন্য হাতটি শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য একই পায়ের হাঁটুতে নোঙ্গরকে সমর্থন করে। স্লো রিটার্ন (ফুল ব্যাক স্ট্রেচ), তারপর এক পাশ থেকে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।
3. সোজা পা টান: নীচের পিঠ, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং বাইসেপস ফেমোরিসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
ক্রিয়া: উভয় হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং শরীরের সামনে ঝুলুন, পা স্বাভাবিকভাবে খোলা, কাঁধের প্রস্থ, সোজা পা, পিছন সোজা, শরীর সামনের দিকে, মাথা উপরে, যতক্ষণ না উপরের শরীরটি মাটির সমান্তরাল হয়। সংকোচন এবং উপরের শরীরের পিছনে জোর।


পোস্ট সময়: জুলাই-13-2021